Ejercicio y nutrición

La práctica regular de actividad física no sólo ayuda a mejorar la postura, la estima en sí mismo y el control del peso, sino que también permite aumentar el nivel de energía, la fuerza muscular y de los huesos y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.


Ejercicio y nutrición. ¿Cuál sería la frecuencia recomendada?

  • Según los científicos, si lográis acumular cada día un total de 60 minutos de actividad física ligera, vuestra salud mejorará.
  • Todo el mundo puede practicar una actividad física. Realizar una actividad física no significa machacarse en el gimnasio o hacer una maratón. Todo esfuerzo cuenta: bajarse una parada de metro o de autobús antes de nuestro destino o subir las escaleras andando en lugar de coger el ascensor, si comemos en la oficina intentar dar un paseo después de comer, etc. Volverse activo es mucho más fácil de lo que uno se piensa.

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Ejercicio y nutrición. Optar por alimentos bajos en grasas y ricos en carbohidratos (glúcidos)

  • Nuestro cuerpo prefiere aprovisionarse de carbohidratos, ya que estos se pueden convertir fácilmente en glucosa, fuente de energía de uso inmediato de las células. Si no son utilizadas inmediatamente como fuente de energía, los glúcidos se pueden almacenar en forma de glucógeno, que será consumido posteriormente por nuestras células.
  • Consumir alimentos bajos en grasas y ricos en carbohidratos, como galletas, o yogures con fruta bajos en materia grasa, una hora antes de iniciar la actividad física proporcionará al cuerpo la energía que necesita para el ejercicio.
  • La mejor fuente de carbohidratos son el arroz integral, los cereales, el pan integral, los vegetales ricos en féculas, como las zanahorias y las frutas.
  • Si vuestra sesión de ejercicio dura más de 30 minutos, comer un alimento bajo en materia grasa y rico en carbohidratos (una manzana o un muffin bajo en grasa) inmediatamente después del ejercicio o durante los siguientes 15 minutos, os ayudará a sustituir la reserva de glucógeno en los músculos, agotada por el ejercicio realizado.

Ejercicio y nutrición. ¿Cuál es el aporte adecuado de proteínas?

  • A pesar de lo que piensa mucha gente activa, las proteínas procedentes de los alimentos, como la carne, el pollo, los huevos o el pescado, no constituyen una fuente importante de energía para el ejercicio.
  • Mientras que los corredores de grandes distancias y los levantadores de pesas podrían necesitar de un mayor aporte de proteínas que los deportistas ocasionales o amateurs, la mayoría de nosotros obtenemos la cantidad más que suficiente de proteínas de nuestras comidas habituales y nuestra alimentación variada.

Ejercicio y nutrición. Vigilar el aporte de vitamina C y E

  • Varios estudios sugieren que la actividad física podría producir radicales libres (partícula nocivas que podrían dañar las células y el material genético.
  • Sería recomendable consumir alimentos ricos en antioxidantes, como la vitamina C y la vitamina E.
  • Las fresas, las naranjas, los kiwis, el aceite de oliva, el germen de trigo y las nueces son alimentos que contienen una buena proporción de estos nutrientes.

Ejercicio y nutrición. Consumir alimentos ricos en hierro

  • Hay estudios que han determinado que los corredores, sobre todo las mujeres, podrían tener unas bajas reservas de hierro, es decir déficit de hierro. Esto se explicaría por una menor capacidad de absorción del hierro, una reducción del consumo de carne, la restricción de calorías y la descomposición de la sangre de “martilleo” constante de los pies sobre el suelo, es lo que se denomina hemolisis de la pisada, que genera que los glóbulos rojos sean dañados cuando los pies golpean el suelo.
  • El consumo de alimentos ricos en hierro, como los frutos secos, cereales enriquecidos y carne es importante en estos casos.

Ejercicio y nutrición. No olvidar el hidratarse

  • El agua es un elemento nutritivo muy importante que debe formar parte de un buen programa de ejercicios.
  • Hidratarse unos 30 minutos antes de iniciar la actividad física, bebiendo dos tazas de agua o de zumo.
  • Durante la actividad física, beber ½ a ¾ de tazas cada 15-20 minutos.
  • Después de ejercicio, beber mucha agua para sustituir el líquido perdido durante la transpiración.

Y recordar beber unos dos litros de agua al día.

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